9 SPOSOBÓW NA TO, JAK POZBYĆ SIĘ CZARNYCH MYŚLI

9 Sposobów na to jak pozbyć się czarnych myśli.

Nachodzą Cię negatywne myśli?

Nie wiesz jak się ich pozbyć?

Czujesz jakby mrówki chodziły Ci po głowie?

Przychodzi jedna czarna myśl, za chwil druga, kolejna i kolejna ………

Masz ważne spotkanie , ważną rozmowę , egzamin a w głowie  tysiące małych mróweczek i wielkich czarnych mrów???

Mrówki zawładnęły Twoja głową Twoimi myślami ? Nie możesz się ich pozbyć?  Potrzebujesz czystej, głowy ze świeżymi pomysłami i zdolnej do podejmowania racjonalnych decyzji.

Przeczytaj i zastosuj

1 Nie myśl kategoriami „zawsze” ‘Nidy’ Nic w życiu nie jest czarno-białe.  Słowa „ zawsze”, „ nigdy”, „nikt”, wszyscy” mają negatywny wydźwięk i zwykle nie odpowiadają prawdzie.

Przykłady :

„On mnie ZAWSZE obraża”

„ NIKT się do mnie nie odzywa”

„NIGDY mi nie zapłacą”

„ZAWSZE kiedy Cię wołam , odwracasz się ode mnie.”

Kiedy dopadną Cię takie myśli, zastanów się i przypomnij sobie przykłady, które przeczyłyby Twojemu nastawieniu. 

2 Nie koncentruj się na negatywach. Twoje myśli pokazują tylko złe strony sytuacji i nie biorą pod uwagę, żadnej dobrej strony sytuacji. A tak si raczej nie zdarza, żeby w danej sytuacji nie było dobrych stron. Korona wirus , zatrzymał cały świat , ale czy tylko ma same negatywne strony? Jesteś w stanie dostrzec te pozytywne aspekty danej sytuacji? Bo na pewno są:

  1. Większa ilość czasu dla najbliższych.
  2. Możliwość przeczytania zaległych lektur.
  3. Możliwość zrobienia porządków w domu.
  4. Mamy czas na okazywanie miłości i dobroci.
  5. Nauczmy się lepiej komunikować.
  6. Możesz się wreszcie wyspać
  7. Itp.

Nie chodzi o to, żeby patrzeć przez różowe okulary, ale warto wszędzie szukać pozytywów aby świat stawał się coraz bardziej optymistyczny.

3 Czarnowidztwo!!!! Zakłada możliwe najgorsze rezultaty? Nie rób tego. Już sama taka czarna myśl wzbudza w Tobie napięcie. Tego rodzaju negatywne myśli zmniejszają Twoje szansę na poprawę samopoczucia. Pamiętaj, że gdybyś umiała/ umiał przewidzieć przyszłość, byłabyś miliarderem. Wiedziałabyś/wiedziałbyś  jakie akcje kupić na giełdzie albo jak obstawić totolotka .

4. Nie czytaj w cudzych myślach ! Kiedy się tak dzieje? Kiedy uważasz co inni myślą, nawet, jeżeli Ci o tym nie powiedzieli.  Znasz takie myśli? Ona jest na mnie zła, on mnie nie lubi, oni rozmawiali o mnie. Pamiętaj, że nie da się czytać w cudzych myślach i choćbyś  nie wiadomo jak blisko był/była w związku z daną osobą, to nie będziesz w stanie przeczytać tego co ma w głowie najbliższa Ci osoba. Jeżeli nie rozumiesz jakichś spraw, zapytaj, nie domyślaj się. Nie czytaj w cudzych myślach.

5. Nie myśl uczuciami.  Nie wierz bez zastrzeżeń swoim negatywnym uczuciom.

 

„ Czuję, że mnie nie kochasz”

„Czuję, że jestem nic nie warta”

„czuje się jak ktoś niewydarzony”

Negatywne myśli z tej kategorii zaczynają się od słowa „Czuję” Jeśli doświadczasz silnego negatywnego uczucia, to najpierw je sprawdź. Poszukaj na te myśli dowodów. Zastanów się co jest prawdą a co uczuciem.

6. Nie miej poczucia winy. Wina, to nie jest emocja, która pomaga. Bardzo często popycha Cię do robienia rzeczy, których robić nie chcesz. Kiedy masz poczucie winy myślisz w kategoriach :

„powinnam”, powinienem” ‘Muszę” natura ludzka tak jest skonstruowana, że kiedy myślimy o czymś, że musimy coś zrobić , to najczęściej nie mamy na to chęci. Bardzo często tak dzieci mają z lekturami obowiązkowymi. Czytają książkę bo im się podoba, w momencie, gdy dowiadują się, że to lektura obowiązkowa, czytanie już idzie dużo wolniej. Zamiast myśleć „muszę to zrobić” warto  pomyśleć: Chce to zrobić, dobrze by było to zrobić.

„Powinnam spędzać więcej czasu w domu” – „Chcę spędzać więcej czasu w domu”.

„Powinnam odrabiać lekcje”- „Dobrze by było odrobić lekcje”.

„Muszę przygotować się do spotkania – „Przygotowanie do spotkania, przybliży mnie do tego co chce osiągnąć”.

Poczucie winy nie jest produktywne. Poczucie winy powstrzymuje Cię od osiągniecia zmierzonych celów.

7. Nie przyczepiaj komuś lub sobie negatywnej etykiety „palant”, „głupek”, „nieodpowiedzialny” Stosując tego rodzaju etykiety wpychasz się do jednej szufladki ze wszystkimi „palantami” , jakich w życiu spotkałeś.

8.Nie personalizuj czyli nie przypisuj jakimś niewinnym zdarzeniom, osobistego znaczenia. Zachowanie ludzi może wynikać z wielu powodów. Nie o każdym powodzie danego zachowania wiesz. Nigdy do końca nie wiesz, dlaczego ludzie robią pewne rzeczy, staraj się nie personalizować.

9.Nie obwiniaj. To najgorsza z mrówek jakie Cię dopadają. Przynosi ogromne szkody. Można powiedzieć, ze to nie czarna mrówka, tylko ogromna czerwona jadowita mrówa.  Kiedy obwiniasz kogoś lub coś za swoje życiowe problemy, stajesz się bierną ofiarą okoliczności, a wtedy bardzo trudno cokolwiek zmienić w celu zmiany swojej sytuacji.  Kiedy zaczynasz obwiniać innych o swoje problemy, tracisz zdolność do tego by cokolwiek zmienić. Takie obwinianie innych zabiera Ci poczucie mocy. Musisz wziąć odpowiedzialność za swoje problemy, zanim będziesz mógł coś zmienić.

ZROZUM CZYM JEST STRES I PRZESTAŃ SIĘ STRESOWAĆ

Jesteś zestresowany pandemią która dopadła cały świat? Zamartwiasz się, masz nawracające niepokojące myśli nie potrafisz sobie sam/sama poradzić. Spróbuję przybliżyć Ci mechanizm funkcjonowania mózgu i dzięki temu łatwiej będzie Ci zrozumieć stres, a jeżeli go zrozumiesz, to być może zmienisz nastawiania do niego.

Najpierw trochę biologii. Skąd się bierze stres? A właściwie to lęk niepokój i strach? to jadra podstawne, które znajdują się w pobliżu środka mózgu i otaczają głęboki układ limbiczny, który w mózgu odpowiada za emocje. Odpowiadają za integracje uczuć i ruchu, za tłumienie niepożądanych zachowań motorycznych, za wzmocnienie motywacji i regulują uczucie przyjemności i euforii. Kiedy ten obszar w mózgu jest nadaktywny to wtedy stres będzie Cię przytłaczał, czyli w sytuacji stresowej będziesz zastygał( tzw. objaw zamrożenia) . Kiedy jądra podstawne mają niską aktywność to stres wtedy popycha do działania.

Analizując dalej prace naszego mózgu zastanówmy się jak współpracuje uklad limbiczny z korą przedczołową i co dla nas z tego wynika. Daniel Siegel psychiatra i pionier neurobiologi interpersonalnej stwierdził, że to jak reagujemy na stres zależy od tego jak w dzieciństwie odnosili się do nas nasi opiekunowie. Jeżeli byłeś dzieckiem, którego rodzice czy opiekunowie otaczali troską i zrozumieniem. to wytworzyły się w Tobie zdolności rozumienia własnych uczuć i przekazywania ich otoczeniu. Jako dziecko szybko się uczyłeś, że Twoje uczucia się liczą, że są ważne. A jeżeli czujesz , że Twoje uczucia są ważne, to wzrasta Twoje zaufanie do siebie. Lepiej potrafisz uspokoić swoje własne emocje i wyznaczać granice. Nawet jeśli nie masz tego czego potrzebujesz, to nie masz wrażenia, że świat się kończy. ( jeżeli jest choroba, szaleje wirus. to zrozumiesz że nie możesz mieć tego wszystkiego co byś chciał- w obecnym przypadki jest kwarantanna). ale zrozumiesz że musisz zachować wszystkie możliwe środki ostrożności, znasz swoje granice i jesteś w stanie bez problemu z ta sytuacja się pogodzić czyli np jest zakaz wychodzenia z domu, albo wiesz, że jesteś chory i musisz poddać si terapii, leczeniu. I jak to wygląda w mózgu? Tzn. masz lepiej rozwiniętą korę przedczołową i bardziej zintegrowane sieci neuronowe w mózgu. Bezpieczne przywiązanie do opiekunów, rodziców, jakie wytworzyło się gdy byłeś dzieckiem, sprzyja to powstawaniu w mózgu sieci neuronowych, które łączą korę przedczołową z ciałem migdałowatym, które znajduje się w układzie limbicznym w taki sposób,że informacje mogą swobodnie między nimi przepływać. Jeżeli jednak jesteś osobą, która w dzieciństwie nie doświadczyła bezpiecznego przywiązania od rodziców to połączenia te są gorzej zintegrowane. Jeżeli ich nie będziesz wzmacniać to będziesz miał w trudności w reagowaniu na stres. Ale to nie jest koniec świata. jesteś już teraz dorosły i odpowiedzialny za swoje życie, to możesz zrobić coś w tym kierunku dla siebie. Jeżeli masz przyjaciół, partnerów, terapeutów czy cochów, którzy są w stanie zapewnić Ci wsparcie emocjonalne, pomagają Ci lepiej zrozumieć siebie – to korzystaj z ich pomocy ile się da. Możesz zacząć pracować nad sobą od teraz. ZACZNIJ JUŻ.

Jeżeli jest tak, Że masz mniej zaawansowane połączenia pomiędzy neuronami, to Twoja reakcja na stres jest też mniej zintegrowana i nieskoordynowana. Możesz logicznie myśleć, ale już nie zwracać uwagi na emocje spowodowane np. teraz epidemia. Kiedy czujesz się zestresowany starasz się natychmiast rozwiązać problem, a nie pozwalasz sobie na zrozumienie zaistniałej sytuacji, tego co czujesz i jakie masz potrzeby. I wtedy Twoja reakcja stresowa jest nieskuteczna. Albo inne podejście: możesz na dana sytuacje patrzeć cały czas z jednej i tej samej strony i stosować zawsze te same strategie, nie widząc tego, że teraz nie dają one już żadnego rezultatu. Jest jeszcze chaos emocjonalny, zależny od pracy jednej półkuli. Ponieważ nie uruchomiłeś logicznych umiejętności, czujesz się przytłoczony i bezradny. Nie potrafisz się skupić ani jasno myśleć i tym samym skutecznie zająć się rozwiązywaniem problemu. W twojej głowie kora przedczołowa nie potrafi się porozumieć z ciałem migdałowatym. Nie dogadują się. W związku z tym, nie jesteś w stanie przerwać reakcji walki i ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu.Taka chaotyczna reakcja częściej występuje u osób, które w dzieciństwie były zaniedbywane. Ale tak jak pisałam o tym wcześniej można nad tym pracować, a nawet trzeba.Zadbaj o dobre relacje z bliskimi . I nie musi to być koniecznie rodzina. Doceń te osoby, które masz bliska siebie i wiesz, że możesz na nie liczyć

A teraz trochę o Twoim podejściu do stresu, jak wiele od niego zależy.

Stresuj się mądrze.

Wyniki badań prowadzone przez Alię Crum, a opisane w książce pt.” Siła stresu” Kelly McGonigal wskazują, że nastawienie psychiczne do stresu odgrywa bardzo ważną rolę. Kształtuje nie tylko sposób myślenia, ale pokazuje w jaki sposób masz postępować. Jeżeli masz negatywne podejście do stresu, to staje się on doświadczeniem, którego trzeba unikać. Staje się sygnałem do ucieczki. Jeżeli masz negatywne podejście do stresu to prawdopodobnie radzisz sobie z nim poprzez unikanie. czyli :

  • Starasz się odwracać uwagę od przyczyny stresu zamiast sobie z nią poradzić.
  • Koncentrujesz się na eliminowaniu doznań związanych ze stresem czyli np. ze spoconymi dłońmi, czerwonymi policzkami bólem brzucha – bierzesz środki przeciwbólowe? – zamiast zająć się ich źródłem
  • Sięgasz po alkohol, papierosy itp. bo mówisz sobie, że musisz się odstresować?
  • Przestajesz się angażować w relację, które są przyczyną stresu

A jak reagują osoby, które akceptują stres? Jesteś taka osobą?

  • Czy akceptujesz fakt, że sytuacja stresowa rzeczywiście zaistniała?
  • Czy planujesz strategie radzenia sobie ze źródłem stresu ?
  • Czy szukasz informacji, prosisz o pomoc czy radę ?
  • Czy podejmujesz kroki na rzecz usunięcia lub zmiany źródła stresu ?
  • Czy robisz z tej sytuacji stresowej użytek i wykorzystujesz ją do rozwoju osobistego, do tego aby wykorzystać tą sytuację w potrzebny i korzystny dla Ciebie sposób?

Dostrzegaj dobre strony stresu, nie unikaj go, szukaj jego źródeł. Jeżeli czujesz, że jednak sam/sam nie potrafisz poradzić sobie z sytuacją w której się znalazłeś skorzystaj z porad bliskich Ci osób, porozmawiaj z nimi o tym co Cię dręczy, nie unikaj trudnych tematów, nie odrzucaj wsparcia bliskich. jeżeli nie możesz skorzystać ze wsparcia bliskich osób to korzystaj z terapeutów i coachów u których znajdziesz wsparcie i zrozumienie.

Opublikowano
Umieszczono w kategoriach: Uncategorized

NIE STRESUJ SIĘ ODPOCZYWAJ :)

Czy wiesz że relaks i wysypianie się mają bardzo duże znaczenie dla redukcji stresu?
Wraz ze wzrostem stresu oraz trudniej nam się odprężyć wypoczą , nie wysypiamy się. A wraz ze spadkiem ilości snu i odpoczynku zmniejsza się nasza zdolność do radzenia sobie ze stresem. Jeżeli nie wysypiasz się, nie odpoczywasz , to nie potrafisz sobie poradzić ze stresem, ale jeżeli nie potrafisz poradzić sobie ze stresem, to nie potrafisz też efektywnie odpoczywać i wysypiać się .
Gdzie przerwać to zamknięte koło?
‼️Może użyjemy jakichś substancji, które popraią nam funcjonowanie naszego mózgu i uodpornią Cie na stres?
Nie potrzebujesz żadnych wspomagających substancji, masz je . Masz je w swoim mózgu. ENDORFINY w całości odpowiadają za uczucie uniesienia, relaksu, odprężenia i uśmierzania bólu. Są całkowicie za darmo .W twoim mózgu przysadka mózgowa i podwzgórze wytwarzają je podczas ćwiczeń, odczuwania miłości czy spożywania pikantnych potraw.
Jak podstępem sprowokować mózg do wydzielania endorfin ???
Przypomnij sobie coś bardzo przyjemnego, zamknij oczy i przez 10 min wyobrażaj sobie tą przyjemną sytuacje. Zrób tak,aby to Twoje wyobrażenie było jak najbardziej realne.
Jakie techniki służa odpoczynkowi ?
Aromaterapia, masaż ciała, słuchanie muzyki, granie muzyki , czytanie, kąpiel, drzemka, obejrzenie relakukącego, pozytywnego filmu.
Odpoczywaj a będziesz w stanie zaprzyjaźnić się ze stresem

SKUTECZNOŚĆ DECYZJI A EMOCJE

Skuteczność decyzji a emocje

„Emocje są piękne i mądre” pisał Rafał Ohme w swojej książce pt „Emo sapiens. Harmonia emocji i rozumu” Ale czy pomagają nam być skutecznymi?  Czy pomagają nam skutecznie podejmować decyzje?

Codziennie podejmujemy setki a może tysiące decyzji. Niektóre są Male, o niewielkim znaczeniu, a niektóre są o znaczeniu strategicznym dla naszego życia, albo dla naszych biznesów.  Wiesz jak jes skutecznie podejmować ?

Czy jest tak, że stajesz przed podjęciem jakiejś trudnej decyzji i paraliżuje Cię strach / stres/lęk? A może jest tak, że radość z osiągniętego sukcesu przysłania Ci realny ogląd rzeczywistości? Żeby zapanować nad emocjami i skutecznie podejmować działania czy decyzje, należy najpierw zrozumieć skąd się wzięły emocje i jak ona działają. Gdzie powstają emocje. Emocje to nasz układ limbiczny, a w nim ciało migdałowate. Ciało migdałowate to centrum dowodzenia emocjami w kształcie migdała. To tutaj   powstają wszystkie emocje u zwierząt i pierwotne u ludzi. Ważną rolę w powstawaniu emocji ma jeszcze wzgórze i kora przedczołowa. Wzgórze to dystrybutor , to ono odbiera sygnały od mózgu od zmysłów i decyduje co dalej z tym zrobić. Kora przedczołowa analizuje wiedzę, wyciąga wnioski dokonuje racjonalnych wyborów, tu powstają emocje wyższe.

Wzgórze może wysłać sygnał najpierw do kory mózgowe a potem do ciała migdałowatego i wtedy wszystko jest ok. ( tak nam się wydaje) Bo kora analizuje wszystko i dopiero dalej sygnał przesyłany jest do ciała migdałowatego. Ale co jeżeli wzgórze przesyła sygnałe bezpośrednio do ciała migdałowatego co wtedy się dzieje. Jak to wpływa na podejmowane przez nas decyzje i I jaka jest ich skuteczność.

Przyjrzyjmy się pierwszemu przypadkowi czyli wzgórze wysyła sygnał do kory przedczołowej,  a następnie do ciała migdałowatego.     Czyli najpierw analizujemy sytuację a potem następuje emocja. Okazało się jednak, że istnieje szybsza droga przekazywania informacji. Tzw. dolna czyli ze wzgórza prosto do ciała migdałowatego.  Bez żadnej analizy tylko do razu emocja. Jakie znaczenie dla sprawy skuteczności podejmowania decyzji mają te dwie drogi górna i dolna? Czas podejmowania decyzji i skutecznego działania jest następujący: droga górną to 300 milisekund, a drogą dolną 50 milisekund. Jeżeli nasze, Twoje życie jest zagrożone, to dobrze jest gdy nasz mózg reaguje w przeciągu 50 milisekund, a nie 300.

 Widzisz niedźwiedzia  na swojej drodze to która reakcja będzie dla Ciebie korzystniejsza?  No myślę, że nie muszę Ci na to pytanie odpowiadać. Wiadomo , że tzw. „droga dolna” bo jest krótszy czas reakcji , decyzja jest podejmowana dużo szybciej, to są decyzje podejmowane na poziomie podświadomym.. Bo co by się stało, jakbyśmy decyzję podejmowali tylko drogą górną? Tzn. najpierw zacząłbyś analizować jak to jest, dlaczego ten niedźwiedź stanął na mojej j drodze, zaczął byś analizować, która droga ucieczki jest najlepsza, a w tym czasie mogłoby tak się stać, że stanął byś się nie lada przysmakiem dla niedźwiedzia. Dlatego bardzo dobrze jest gdy nasze reakcje w takich chwilach przebiegają drogą dolną, czyli tą krótszą czyli bezpośrednio ze wzgórza do układu limbicznego i emocje kierują Twoimi działaniami i tym samym pomagają Ci być skutecznymi w Twoich działaniach. Podejmowanie decyzji tzw. drogą górną też jest potrzebne. W toku ewolucji na bazie emocji tych pierwotnych zbudował się drugi system zależny od kory mózgowej- emocje wyższe. Zaczęły pojawiać się doznania takie jak miłość, sentyment zależność, lojalność, zazdrość i inne. Emocje wyższe często  są mieszanką emocji pierwotnych, popatrz radość + strach  daje nam poczucie winy, zaskoczenie plus smutek co nam daje? Rozczarowanie. Radość plus zaskoczenie to zachwyt  itd. Wyższe emocje powodują , że wzruszasz się gdy słuchasz pięknej muzyki, gdy oglądasz piękny obraz, masz tremę przed wystąpieniami publicznymi. Te reakcje nie są wrodzone, tworzą się dzięki rozumnemu i uczuciowemu wychowaniu, a potem zmieniają się przez całe życie.  Wiedząc jak działają te dwa systemy reagowania, Daniel Kahneman w swojej książce pt. Pułapki myślenia”  opisuje dwa systemy, które pomagają nam w podejmowaniu decyzji. Jeden tzw. system pierwszy czyli automatyczny i drugi system tzw. wysiłkowy, (inni psychologowie nazywają go refleksyjnym).

Jak podejmować skuteczne decyzje?  

Wesz już, że jest bodziec na który Ty reagujesz,  najczęściej automatycznie, ale ponieważ jesteś człowiekiem masz zdolność da wykorzystywania tej dogi górnej, czyli możesz pomyśleć. Zanim podejmiesz decyzję zrób TO !!!

Może być tak : ktoś Cię denerwuje obrażasz się na niego – sposób myślenia drogą dolną, ale jeżeli ktoś Cię denerwuje,  a TY najpierw przeanalizujesz sytuacje dla czego tak się dzieje, może miał zły dzień, może jest zdenerwowany, niewyspany, może go coś boli, a może tak się zachowuje żeby Cię zdenerwować. Jeżeli to zrobisz  będziesz mógł podjąć odpowiednią decyzje i z odpowiednim skutkiem.

Jak zrobić żeby ta przestrzeń między bodźcem a Twoją reakcją na zachowanie była większa?

Oto kila pomocnych rad:

  • Nie poddawaj się w małych sprawach
  • Pomyśl, że potrafisz kontrolować swoje reakcje
  • Wymagaj od siebie-zawsze
  • Podchodź do życia jak do wyzwania
  • Rób postanowienia
  • Miej poczucie kontroli nad tym co robisz
  • Bądź zaangażowany .

Czyli ważne jest byś przy skutecznym podejmowaniu decyzji działał świadomie, gdy nastąpi bodziec, zamiast zareagować natychmiast, najpierw zrozum. Jeżeli powiększysz sobie przestrzeń między bodźcem a reakcją stosując się do tych kilku ww. rad, to Twoje decyzje będą na pewno racjonalne i skuteczne.  

Opublikowano
Umieszczono w kategoriach: EMOCJE

3 ELEMENTY BUDOWANIA MARKI A EMOCJE

Branding a emocje
Czy emocje mają wpływ na budowanie marki ?
Branding czyli marka, a budowanie marki to lojalność, a lojalność to emocje . Jak budujemy markę ? Na przekonaniach, przynależności i tworzeniu legendy. Jak myślisz czy emocję mają wpływ na te trzy aspekty? Zastanówmy się
➡️PRZEKONANIE – aby zbudować wartość marki należy wprowadzić strategię skupiającą się na kliencie, na strategii , która będzie podtrzymywała dobry kontakt emocjonalny klienta z Twoją firmą. Działalność marketingowa Twojej firmy powinna łączyć przekonania konsumentów na własny temat z trwałą wiarą w markę.
🔴DUMA – jest to kluczowa emocja, Twój klient poszukuje marki, która potwierdza i wzbogaca jego tożsamość
➡️PRZYNALEŻNOŚĆ – nadanie odpowiedniego statusu umożliwiającego klientowi identyfikację społeczną
🔴EMOCJE – nadzieja jest kluczową emocją dla tych klientów, którzy postrzegają markę w kategoriach przynależności do jakiejś grupy. Wartość Twojej marki, która pielęgnuje i potwierdza Twoją tożsamość nie da się przecenić.
➡️TWORZENIE LEGENDY – efektywna legenda ukształtuje więź pomiędzy konsumentem a twoją marka., która posiadł już wyraźną osobowość, z którą klient może się utożsamiać
🔴ROZCZAROWANIE – pojawia się, gdy Twój klient zorientuje się, że Twoja marka , która zaakceptowali i traktowali niczym drogowskaz, nie zasługuje na szacunek .

Opublikowano
Umieszczono w kategoriach: EMOCJE