tamara@tamara.majos.pl

BLOG

Zarządzaj swoimi emocjami

CZY TOLEROWAĆ DYSKOMFORT PSYCHICZNY CZY NIE ?

ZASTANAWIAŁEŚ/ ZASTANAWIAŁAŚ SIĘ JUŻ JAK PORADZIĆ SOBIE ZE STRESEM, BÓLEM ZARÓWNO TYM FIZYCZNYM I EMOCJONALNYM ? 

Tamara Majos

Czasami tak się zdarza, że musisz sobie poradzić ze stresem, strachem, lękiem obawami. Czasami mają one postać zwykłego bólu fizycznego, a czasami maja postać emocjonalną. I najczęściej jest też tak, że jeden odczuwa ból emocjonalny i fizyczny silniej i częściej niż inni.

Jeżeli dopadnie Cie taki ból , który mocno odczuwasz nie czujesz się wtedy świetnie i komfortowo .Bardzo często w takiej sytuacji z takimi emocjami , które Cie wtedy dopadły radzisz sobie w niezdrowy i nieskuteczny sposób.

„Będziesz stale cierpiał, jeśli będziesz reagował emocjonalnie na wszystko , co ludzie do Ciebie mówią. Prawdziwa siła zwiera się w obserwowaniu wszystkiego z boku, ze spokojem i logiką. Jeśli słowa mogą Cie kontrolować, to znaczy, że wszyscy mogą Cie kontrolować. Oddychaj i pozwól prawom przeminąć. „

Teraz przedstawię Ci niektóre z Twoich strategii  zaradczych i jaki jest z nimi związany koszt .

KOSZT AUTODESTRUKCYJNYCH STRATEGII WG MATTHEW McKAY, JEFFREY C.WOOD, JEFFREY BRANTLEY

Autodestrukcyjna strategia zaradcza

Możliwy koszt

Spezasz dużo czasu rozmyśłając o bólku , błędach i problemach z przeszłości.

Omijają Cie dobre rzeczy , które mogą sie własnie dzic , czego potem żałujesz , depresja zwiazana z przeszłościa.

Zamartwiasz sie bólem, błędami i problemami mogącymi wystąpić w przyszłości.

Omijaja Cie dobre rzeczy, które mogą sia wlasnie dzic.

Izolujesz się, aby uniknąć wystąpienia bólu.

Spędzasz więcej czasu w samotności, co prawadzi do coraz wiekszej depresji.

Używasz alkoholu i narkotyków, zeby sie znieczulić.

Uzależnienie, utrata pieniędzy, problemy zawodowe, problemy z prawem, problemy z relacjami, konsekwencje zdrowotne

Bolesne emocje wyładowujesz na innych

Utrata przyjaźni, romantycznych związków i członków rodziny Inni ludzie zaczyają Cie unikąc, poczucie winy z powodu zranienia innych

Angażujesz sie w niebezpieczne zachowania, takie jak cięcie skóry, wyrywanie włosówczy samookalecznie.

Ryzyko smieerci, infekcje, blizny, zpecenie ciala.

Angażujesz sie w niebezpieczne zachowania seksualne

Choroby przenoszone drogą płciową

Unikasz zajęsieprzyczynami swoich problemów.

Znosisz destrukcyjne zwiazki, wypalasz sie pomagając innym, nie zaspokajasz swoich wlasnych problemów, depresja

Jesz za duzo, ograniczasz spozywanie pokarmów, zwracasz spożyty pokarm.

Tycie, anoreksja, bulimia,

Usi łujesz popełnic samobójstwo lub anagazujesz sie w inne czynności grożące śmiercią.

Ryzykośmierci hospitalizacja , zażenowanie,wstyd, długofalowe powikłania zdrowotne.

Unikasz przyjemnych czynności np. Spotkań towarzyskich

Brak odczucia przyjemności, brak ruchu, deresja, wstyd , izolacja

Poddajesz sie bólowi i godzisz sie nażycie w którym nie zaznajesz spełnienia.

Częsty ból, dyskomfort, użalanie sie nad sobą, nad swoim życiem depresja.

Czy wiesz że relaks i wysypianie się mają bardzo duże znaczenie dla redukcji stresu?
Wraz ze wzrostem stresu oraz trudniej nam się odprężyć wypoczą , nie wysypiamy się. A wraz ze spadkiem ilości snu i odpoczynku zmniejsza się nasza zdolność do radzenia sobie ze stresem. Jeżeli nie wysypiasz się, nie odpoczywasz , to nie potrafisz sobie poradzić ze stresem, ale jeżeli nie potrafisz poradzić sobie ze stresem, to nie potrafisz też efektywnie odpoczywać i wysypiać się .
Gdzie przerwać to zamknięte koło?
‼️Może użyjemy jakichś substancji, które popraią nam funcjonowanie naszego mózgu i uodpornią Cie na stres?
Nie potrzebujesz żadnych wspomagających substancji, masz je . Masz je w swoim mózgu. ENDORFINY w całości odpowiadają za uczucie uniesienia, relaksu, odprężenia i uśmierzania bólu. Są całkowicie za darmo .W twoim mózgu przysadka mózgowa i podwzgórze wytwarzają je podczas ćwiczeń, odczuwania miłości czy spożywania pikantnych potraw.
Jak podstępem sprowokować mózg do wydzielania endorfin ???
Przypomnij sobie coś bardzo przyjemnego, zamknij oczy i przez 10 min wyobrażaj sobie tą przyjemną sytuacje. Zrób tak,aby to Twoje wyobrażenie było jak najbardziej realne.
Jakie techniki służa odpoczynkowi ?
Aromaterapia, masaż ciała, słuchanie muzyki, granie muzyki , czytanie, kąpiel, drzemka, obejrzenie relakukącego, pozytywnego filmu.
Odpoczywaj a będziesz w stanie zaprzyjaźnić się ze stresem .

PO ZAPISANIU SIĘ DO NEWSLETTERA OTRZYMASZ 10 STRATEGII RADZENIA SOBIE Z DYSKOMFORTEM EMOCJONALNYM 

Czy wiesz, że istnieje zależność między mózgiem a emocjami. Czywiesz, że to nie hormony mają wpływ na Twojego nastolatka tylko właśnie mózg. Dzisiaj trochę technicznych danych na temat mózgu:
➡️waży ok. 1,5 kg , ma od 86-100 miliardów neuronów, 10 biliardów to liczba połączeń jakie tworzą neurony . 2 % tyle masy ciała zajmuje mózg. Mózg to bardzo skomplikowana maszyna: Żeby przybliżyć jej działanie w 2012 r zdecydowano się zasymulować pracę mózgu Zespół japońskich i niemieckich naukowców użył czwartego najsilniejszego komputera na świecie, miał on ponad 700 tysięcy procesorów, 1,4 miliona gigabajtów pamięci- dla porównania wiesz ile ma Twój smartfon ? Te wypasione mają 128 gigabajtów pamięci .I mimo całej tej ogromnej mocy przez 40 min mieliła jedną 1 sekundę pracy mózgu, ….. ale nie całego ….. zaledwie 1 procenta. Mózg to centrum dowodzenia całego organizmu.
➡️MÓZG SKŁADA SIĘ Z TRZECH MÓZGÓW
Pierwszy , najstarszy tzw. mózg gadzi – Odziedziczony po gadach. (To pień i móżdżek) Dzięki tej części mózgu jesteś w stanie oddychać, spać, odczuwać głód. Dzięki tej części mózgu jesteś w stanie zaspokajać swoje podstawowe potrzeby. To dzięki niemu jesteśmy w stanie uciec przed niebezpieczeństwem- ratuje nam życie . Drugą częścią mózgu, młodszą od mózgu gadziego jest układ limbiczny. To on odpowiada za wyrażanie emocji . Odpowiada za takie uczucia jak przyjemność, złość, lęk, smutek radość, wstręt, strach . Tą część mózgu mają też zwierzęta takie jak: pies, kot czy chomik. Trzecią częścią mózgu – najmłodszą – jest kora nowa. Odpowiada za procesy poznawcze, rozwiązywanie problemów, analizę sytuacji . U ludzi ta część jest wyjątkowo rozbudowana. Te wszystkie trzy części mózgu są ze sobą połączone, współpracują ze sobą, ale też bardzo często rywalizują.
O rywalizacji mózgów i o tym który wygrywa i dlaczego w następnym poście i podcaście .

Skuteczność decyzji a emocje

„Emocje są piękne i mądre” pisał Rafał Ohme w swojej książce pt „Emo sapiens. Harmonia emocji i rozumu” Ale czy pomagają nam być skutecznymi?  Czy pomagają nam skutecznie podejmować decyzje?

Codziennie podejmujemy setki a może tysiące decyzji. Niektóre są Male, o niewielkim znaczeniu, a niektóre są o znaczeniu strategicznym dla naszego życia, albo dla naszych biznesów.  Wiesz jak jes skutecznie podejmować ?

Czy jest tak, że stajesz przed podjęciem jakiejś trudnej decyzji i paraliżuje Cię strach / stres/lęk? A może jest tak, że radość z osiągniętego sukcesu przysłania Ci realny ogląd rzeczywistości? Żeby zapanować nad emocjami i skutecznie podejmować działania czy decyzje, należy najpierw zrozumieć skąd się wzięły emocje i jak ona działają. Gdzie powstają emocje. Emocje to nasz układ limbiczny, a w nim ciało migdałowate. Ciało migdałowate to centrum dowodzenia emocjami w kształcie migdała. To tutaj   powstają wszystkie emocje u zwierząt i pierwotne u ludzi. Ważną rolę w powstawaniu emocji ma jeszcze wzgórze i kora przedczołowa. Wzgórze to dystrybutor , to ono odbiera sygnały od mózgu od zmysłów i decyduje co dalej z tym zrobić. Kora przedczołowa analizuje wiedzę, wyciąga wnioski dokonuje racjonalnych wyborów, tu powstają emocje wyższe.

Wzgórze może wysłać sygnał najpierw do kory mózgowe a potem do ciała migdałowatego i wtedy wszystko jest ok. ( tak nam się wydaje) Bo kora analizuje wszystko i dopiero dalej sygnał przesyłany jest do ciała migdałowatego. Ale co jeżeli wzgórze przesyła sygnałe bezpośrednio do ciała migdałowatego co wtedy się dzieje. Jak to wpływa na podejmowane przez nas decyzje i I jaka jest ich skuteczność.

Przyjrzyjmy się pierwszemu przypadkowi czyli wzgórze wysyła sygnał do kory przedczołowej,  a następnie do ciała migdałowatego.     Czyli najpierw analizujemy sytuację a potem następuje emocja. Okazało się jednak, że istnieje szybsza droga przekazywania informacji. Tzw. dolna czyli ze wzgórza prosto do ciała migdałowatego.  Bez żadnej analizy tylko do razu emocja. Jakie znaczenie dla sprawy skuteczności podejmowania decyzji mają te dwie drogi górna i dolna? Czas podejmowania decyzji i skutecznego działania jest następujący: droga górną to 300 milisekund, a drogą dolną 50 milisekund. Jeżeli nasze, Twoje życie jest zagrożone, to dobrze jest gdy nasz mózg reaguje w przeciągu 50 milisekund, a nie 300.

 Widzisz niedźwiedzia  na swojej drodze to która reakcja będzie dla Ciebie korzystniejsza?  No myślę, że nie muszę Ci na to pytanie odpowiadać. Wiadomo , że tzw. „droga dolna” bo jest krótszy czas reakcji , decyzja jest podejmowana dużo szybciej, to są decyzje podejmowane na poziomie podświadomym.. Bo co by się stało, jakbyśmy decyzję podejmowali tylko drogą górną? Tzn. najpierw zacząłbyś analizować jak to jest, dlaczego ten niedźwiedź stanął na mojej j drodze, zaczął byś analizować, która droga ucieczki jest najlepsza, a w tym czasie mogłoby tak się stać, że stanął byś się nie lada przysmakiem dla niedźwiedzia. Dlatego bardzo dobrze jest gdy nasze reakcje w takich chwilach przebiegają drogą dolną, czyli tą krótszą czyli bezpośrednio ze wzgórza do układu limbicznego i emocje kierują Twoimi działaniami i tym samym pomagają Ci być skutecznymi w Twoich działaniach. Podejmowanie decyzji tzw. drogą górną też jest potrzebne. W toku ewolucji na bazie emocji tych pierwotnych zbudował się drugi system zależny od kory mózgowej- emocje wyższe. Zaczęły pojawiać się doznania takie jak miłość, sentyment zależność, lojalność, zazdrość i inne. Emocje wyższe często  są mieszanką emocji pierwotnych, popatrz radość + strach  daje nam poczucie winy, zaskoczenie plus smutek co nam daje? Rozczarowanie. Radość plus zaskoczenie to zachwyt  itd. Wyższe emocje powodują , że wzruszasz się gdy słuchasz pięknej muzyki, gdy oglądasz piękny obraz, masz tremę przed wystąpieniami publicznymi. Te reakcje nie są wrodzone, tworzą się dzięki rozumnemu i uczuciowemu wychowaniu, a potem zmieniają się przez całe życie.  Wiedząc jak działają te dwa systemy reagowania, Daniel Kahneman w swojej książce pt. Pułapki myślenia”  opisuje dwa systemy, które pomagają nam w podejmowaniu decyzji. Jeden tzw. system pierwszy czyli automatyczny i drugi system tzw. wysiłkowy, (inni psychologowie nazywają go refleksyjnym).

Jak podejmować skuteczne decyzje?  

Wesz już, że jest bodziec na który Ty reagujesz,  najczęściej automatycznie, ale ponieważ jesteś człowiekiem masz zdolność da wykorzystywania tej dogi górnej, czyli możesz pomyśleć. Zanim podejmiesz decyzję zrób TO !!!

Może być tak : ktoś Cię denerwuje obrażasz się na niego – sposób myślenia drogą dolną, ale jeżeli ktoś Cię denerwuje,  a TY najpierw przeanalizujesz sytuacje dla czego tak się dzieje, może miał zły dzień, może jest zdenerwowany, niewyspany, może go coś boli, a może tak się zachowuje żeby Cię zdenerwować. Jeżeli to zrobisz  będziesz mógł podjąć odpowiednią decyzje i z odpowiednim skutkiem.

Jak zrobić żeby ta przestrzeń między bodźcem a Twoją reakcją na zachowanie była większa?

Oto kila pomocnych rad:

  • Nie poddawaj się w małych sprawach
  • Pomyśl, że potrafisz kontrolować swoje reakcje
  • Wymagaj od siebie-zawsze
  • Podchodź do życia jak do wyzwania
  • Rób postanowienia
  • Miej poczucie kontroli nad tym co robisz
  • Bądź zaangażowany .

Czyli ważne jest byś przy skutecznym podejmowaniu decyzji działał świadomie, gdy nastąpi bodziec, zamiast zareagować natychmiast, najpierw zrozum. Jeżeli powiększysz sobie przestrzeń między bodźcem a reakcją stosując się do tych kilku ww. rad, to Twoje decyzje będą na pewno racjonalne i skuteczne.